Guía para principiantes: Precauciones al entrenar tu primer maratón

Cada vez son más las personas que quieren experimentar correr un maratón. La mayoría de estos nuevos atletas no tienen la experiencia suficiente para entrenar 42k. Chequeos médicos, experiencia previa, preparación física y más factores a tener en cuenta si tu próxima carrera es de larga distancia.

Como indican las estadísticas,  cada vez son más las personas que quieren experimentar correr un maratón. La mayoría de estos nuevos atletas no tienen la experiencia suficiente para entrenar 42k. Como entrenador mi prioridad es que esa persona realice  la actividad física de manera saludable, progresiva y responsable, es decir segura. Tengo una serie de puntos a tener en cuenta antes que un atleta se lleve buena experiencias en su primer maratón:

  • Experiencias previas
  • Estudios médicos
  • Preparación fisica adecuada
  • Entrenamiento acorde a los objetivos
  • El aspecto psicológico

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Experiencia previa:

Si el atleta quiere correr 42k debe tener experiencia en carreras de menor distancia. Por ejemplo: si querés correr 21k  previamente hay que correr pruebas de 10 y 15 km. Para correr por primera ves un maratón es recomendable correr 21k previamente.

La agenda de carreras argentina nos ofrece una buena propuesta de carreras para realizar dicha progresión en distancia. Para ello es necesaria una planificación previa de carreras. De esta manera al debutar no te vas a encontrar con la sorpresa de que los 42k eran más largos de lo que imaginaste.

Estudios Médicos:

El maratón es una prueba extensa y muy exigente, donde el cuerpo se expone a un gran esfuerzo, por eso es necesario saber cuál es nuestro estado físico. En muchos casos uno se puede sentir en buen estado y sin embargo la realidad sea otra, más cuando un adulto comienza una actividad deportiva luego de 30 o 40 años de sedentarismo y tabaquismo. Es necesario realizar una prueba de esfuerzo o ergometria. 

No hay que limitarse a las pesas del gimnasio. Se pueden realizar otros deportes como ciclismo para el fortalecimiento de las piernas y la natación para el fortalecimiento del torso y los brazos.

 

También es bueno hacer estudios complementarios como un electrocardiograma y someterse a un cuestionario médico para descartar antecedentes cardíacos personales o familiares. Las personas mayores de 35 años con factores de riesgo cardiovascular, hipertensión, colesterol alto o diabetes sí o sí deben realizarse estudios.

Preparación física adecuada:

Tengo un dicho que dice correr no es solo correr“ para realizar cualquier deporte, se debe tener una preparación física adecuada y así reducir el riego a contraer lesiones. En un medio maratón o en un maratón, los músculos y las articulaciones reciben el impacto del peso del cuerpo multiplicado por 3, por eso una buena musculatura nos protege de lesiones. No hay que limitarse a las pesas del gimnasio. Se pueden realizar otros deportes como ciclismo para el fortalecimiento de las piernas y la natación para el fortalecimiento del torso y los brazos.

Entrenamientos acorde al objetivo:

Cada individuo tiene una capacidad física diferente, por eso antes de correr un maratón hay tener un plan de entrenamiento acorde a las capacidades para definir el volumen y la intensidad de los ejercicios. Es muy importante buscar un entrenador con experiencia, formación adecuada y que sea realista. No buscar un entrenador que cree falsas expectativas o peor aún, auto entrenarse con planes bajados de Internet o de una revista con artículos tales como: baje las 3 horas en el maratón. Un entrenamiento inadecuado puede  traer como consecuencias agotamiento físico antes de la carrera, lesiones con desgarros, fracturas por estrés, rotura de ligamentos, etc.

La parte psicológica:

La parte motivacional es más que importante tanto en los entrenamientos como durante el maratón. Lo que más nos puede ayudar en los kms cruciales (pasando los 30 km) es:saber que entrené de manera responsable, que hice el volumen y la intensidad adecuada y la alimentación correcta, es decir, tener la conciencia tranquila, y saber que todo lo que tiene que ver con respecto al entrenamiento fue bien hecho, eso le da muchísima seguridad al atleta cuando le toque enfrentar los fantasmas del agotamiento físico y psicológicos del maratón. El entrenador, la familia y el equipo también cumplen un papel importante en la motivación. Sin duda la dinámica del team de entrenamiento contribuye con el éxito individual del atleta. Esta es una pequeña síntesis de los miles de aspectos a tener en cuenta para una competencia de larga distancia. Si bien durante un maratón pueden ocurrir infinidad de percances, tener en cuenta estos puntos ayudan a obtener mejores resultados y con más seguridad.